Preporuka istraživača iz Bostona je da dnevno treba uneti hranu koja ima ORAC kapacitet između 3.000 i 5.000. Ukoliko treniramo, ovu brojku možemo uvećati bar za 20 %. Da bismo izbegli zbrku, evo malog podsetnika ORAC vrednosti za namirnice uobičajene u ishrani koje imaju antioksidativna dejstva.
Voće (100 grama)
ORAC
Suvo grožđe
2830
Borovnice
2400
Jagode
1540
Maline
1220
Šljive
949
Avokado
782
Pomorandže
750
Crveni grejpfrut
739
Višnje
670
Kivi
610
Roze grejpfrut
495
Belo grožđe
460
Banane
210
Jabuke
207
Kajsije
175
Breskve
170
Kruške
110
Lubenice
100
Povrće (100 grama)
ORAC
Beli luk
1939
Spanać
1260
Bareni spanać
909
Brokoli
890
Pasulj
460
Crni luk
450
Kukuruz
400
Krompir
300
Slatki krompir
295
Kupus
295
Tofu sir
205
Šargarepa
200
Paradajz
195
Vrlo je važno da se ne oslanjamo samo na vitamine koji su antioksidansi, poput vitamina C ili E, jer je to samo jedna od njihovih funkcija. Dodatak voća i povrća bogatog bojama pospešuje funkcije vitamina, preuzimajući na sebe deo antioksidativne uloge i oslobađajući ih za druge funkcije. Iako su voće i povrće najbolji izvor antioksidanata, jer ih možemo uneti u većim količinama, treba ih pažljivo birati.
Njihovi prirodni antioksidansi zaduženi su da sačuvaju njih same od oksidacionih procesa, truljenja i sl, tako da njihova moć opada svakim danom koji provedu na pijaci. Kada je reč o zamrznutim proizvodima, nema mnogo razloga za brigu, jer se oni zamrzavaju do 24 sata od berbe, čime se njihova svojsta čuvaju.
Posle obroka bogatog bojama (polifenolima, koji su vrlo moćni antioksidansi), kapacitet naše krvi da "lovi" slobodne radikale povećan je u narednih dva do sedam časova, što nas upućuje na potrebu da u tom roku obnovimo rezervu antioksidanasa, kako bi nam organizam bio uspešno odbranjen.
Ukoliko ne volite čvrstu hranu ujutru, a brinu vas slobodni radikali, slobodno u proteinski obrok ubacite borovnice ili jagode, a isti koktel napravite i posle treninga. Potom se opustite i uživajte u ostatku dana.
